毎日食べる食事事情を改善チェック!

いつもの食事を見直して、改善していきましょう。

食事改善をして腸が喜ぶような食事摂取を行うと便秘解消につながります。

 

食事と便秘は大きく関係があります。
便秘だからといって食事の量を減らしてしまうと腸の働きが低下するので、ますます便を排泄しにくくなって便秘がひどくなります。
また食事の量を減らすと体に必要な栄養素も摂取できないので、便秘が悪化するだけではなく肉体的にもよくありません。

 

さらに規則正しく食事を摂取せずに栄養も体に足りていないと、精神的にも元気になれませんから、気持ちも弱くなったり、やる気がなくなったりして気持ちにも影響してしまいます。

 

そうなると適度な運動をすることも望めませんから、活動量も減って悪循環になります。
便秘は体に様々な悪影響を及ぼすのです。

 

 

 

そこで食事改善をして腸が喜ぶ食べ物を摂取すると、腸が喜んで動いて腸内環境を整えてくれます。

 

まず一番大事なことは1日3食ある程度決まった時間にきちんと食事を摂ることです。
生活リズムを整えることは体にとってとても大切です。

 

 

食事の時間を1日3回時間も規則的にすれば、腸も毎日働く時間を認識しやすくなります。

 

食事改善の食の内容について言うと、常習性の便秘の人には、食物繊維と脂質を同時に摂取できるものがいいです。

 

例えば、きんぴらごぼうやひじきの煮物、切干大根の煮物、いも料理やかぼちゃ料理なども適しています。

 

香辛料やアルコールなど適度な刺激も腸管を刺激して便の排泄を促してくれます。

 

ストレスからの便秘

ストレスなどによる精神的な理由からくる便秘の人には、刺激の少ない食事を摂取することが大切です。
先程述べたようなごぼうなどの部類は避けて、やわらかい野菜を中心とした食事がいいです。

 

 

冷たいものや脂分が多い食事は腸に刺激を与えてしまうので避けましょう。

 

食べるときもよく噛んで腸に負担がかからないようにして食べます。

 

 

 

便秘にいい食事

便秘にいい食事とはどのようなものでしょうか。

 

一言で言うと「和食」がベストです。

 

和食でご飯を主食として食べるのが便秘にとっては最もいい食事と言えます。
ご飯の中にはでんぷんが多く含まれています。
このでんぷんは難消化性のでんぷんのため、便秘を予防するには最適の食材です。

 

洋食で副食にサラダをとって野菜をたくさん摂取するよりも、和食の副食として煮物やおひたしなどを摂取した方が多くの食物繊維をしっかりと摂取することができます。

 

野菜の一日の必要摂取量は350g以上と設定されています。
しかし近年若者と中心として野菜の摂取量が極端に少ないという傾向になってきています。
これは便秘だけではなく、国民の健康維持のためにもよくない傾向です。

 

便秘を予防し、便量を維持していくためには最低でも片手一杯分は野菜を摂取する必要があります。
さらに昆布やわかめなどの海藻類やごぼうやニンジンなどの根菜類、しいたけ、しめじなどのきのこ類などを一品としてプラスするとベストな食事となります。

 

 

食後にはビタミンCやペクチンをたくさん含んでいる果物をデザートとして食べるとさらに効果があります。
これらのかんきつ類には腸を刺激する効果があるため便秘解消がのぞめるのです。

 

 

まずは食事の摂り方として一日三回きちんと食事を食べること。
そして和食中心の食事で腸をさっぱりきれいにして快便を目指しましょう。
便秘に悩んでいる人はさっそく実践してみてください。

 

 

 

プロバイオティクス

 

腸内環境を整えることが便秘予防にとっても健康にとっても大切であることは先に述べた通りです。
その腸内環境は善玉菌と悪玉菌のバランスで成り立っています。

 

この善玉菌を体の中に増やしていき腸内細菌のバランスを保って病気になりにくい健康な体を作ることを「プロバイオティクス」と言います。
このプロバイオティクスの機能を持っている微生物を食べ物から摂取するとそれが消化管の中で作用して健常化をはかって疾病予防になるというわけです。

 

それではどのような菌をプロバイオティクスと言うのでしょうか。
十分に安全性が保証された細菌であること。
もともと宿主がそのヒトでありその中の腸内細菌の一員であること。
胃液や胆汁などの攻撃に耐えて無事に腸内まで到達できること。
(口から入ったものが腸まで到達できるのは1万分の1の確率だそうです。)
さらにその腸内で増殖する力があること。
ヒトの体内で有用な効果を発揮することができること。
食品形態などで有用な菌数を維持すること。
安価で扱いが容易にできること。

 

以上のように口から摂取して生きたまま大腸までいき増殖できる菌であることがプロバイオティクスの条件です。
代表的なものとしてビフィズス菌や乳酸菌やラクトバチルス菌があります。

 

これらのプロバイオティクスに対して期待されている効果としては、
@消化器官の働きを高めてくれることがあります。
Aまた腸内菌にいい影響を与えます。
B腸内での感染を防ぐ力があります。
C体の免疫の働きを高めてくれます。
D乳糖による消化性の効果を高めてくれます。
以上のような効果のため便秘にも十分な効果があるのです。

 

 

 

プロバイオティクス2

プロバイオティクスについては1989年にフラーという学者が定義しました。

 

それは「プロバイオティクスが腸内のフローラのバランス改善によって人間に対して有用な効果をもたらしてくれる生きた微生物である。」というものです。
これらの微生物は健康づくりに役立つものとして考えられています。

 

代表的なものには乳酸菌とビフィズス菌がありこれらには腸内に善玉菌を増やして便秘予防や便秘解消に効果があることは知られています。

 

その他にもコレステロール値を下げる、抗腫瘍効果がある、免疫を活性する力がある、アトピー性皮膚炎を抑制する力がある、ピロリ菌を抑制する力があるなどの効果が科学的に証明されています。

 

このプロバイオティクスを摂取するためにはヨーグルトやチーズなどの乳酸菌発酵食品を積極的に摂取しましょう。

 

近年ではプロバイオティクスを全面に掲げた乳酸飲料やヨーグルトなどが販売されています。

 

またオリゴ糖などは「プレバイオティクス」と呼ばれ、腸内に到達してプロバイオティクスの餌になるものです。

 

オリゴ糖は腸内に到達するとビフィズス菌の餌となって善玉菌の働きを活性化して悪玉菌の働きを抑制する力があります。

 

現在オリゴ糖は様々な形で商品化されて特定保健用食品となっているものもあります。

 

 

ヨーグルトなどの他にもプロバイオティクスを多く含む食品としては、みそやしょうゆ、漬物や甘酒などがあります。

 

野菜が漬かると乳酸菌が生まれるので漬物にはたくさんの乳酸菌が住んでいます。

 

さらにぬか漬けになるとぬかの中にもたくさんの乳酸菌が住んでいるのでその効果は計り知れません。

 

生の野菜を食べるよりもビタミンB1やミネラルもたくさんあるので栄養素がたくさん摂取できます。

 

 

 

マグネシウム

便秘解消に役立つ栄養機能食品に「マグネシウム」があります。

 

栄養機能食品とは、人間の体を健康に成長させて発達させるために必要なビタミンやミネラルなどの栄養成分を体に補給、補完する食品です。

 

人間の食生活の中で特定の栄養成分を体に補給する目的のために表示することと定義されています。

 

1人あたりに1日に必要な摂取量について国が定めた基準値以内の場合は、その栄養成分の機能を表示できることになっています。

 

マグネシウムについての栄養機能表示は次の通りです。
「マグネシウムは骨や歯を形成するのに必要不可欠な成分で、体内にある多くの酵素の正常な働きを助けてエネルギー産出にも役立つものです。
また血液循環を正常な値で維持するためにも必要なものです。」

 

注意事項として「多量に摂取しすぎると、便秘や下痢などの症状を起こすことがあります。
また乳幼児や小児への摂取は避けるようにしましょう。」と表示します。

 

マグネシウムの国の基準値、1日あたりの含有量は75〜300mgです。
この基準値内であれば栄養機能食品として表示することができます。
食品に表示するときに使う栄養成分の基準値である栄養素等標準基準値は250mgです。

 

また同じく栄養機能食品である「ビタミンC」も健康維持に必要な栄養成分でありもちろん便秘解消のためにも必要なものです。

 

ビタミンCの栄養機能表示としては「皮膚や粘膜を健康に保つために必要不可欠な成分であり、抗酸化作用を持っています。」となります。

 

 

栄養機能食品として表示するための国が定めた1日あたりの含有量は24〜1000mgです。
栄養素等標準基準値は80mgです。

 

 

 

便秘に効くツボ

美容と健康には大敵となる便秘。

 

 

便秘になるとお腹が張って体調はすっきりしないし、肌荒れや吹き出物などがでてお肌にもよくありません。

 

顔以外の体の部位に吹き出物がでる人は便秘が原因の場合が多いです。
なぜならば便を排泄するということはデトックス効果があり体内にあるあらゆる毒素を排出するという効果があるのです。

 

この効果が発揮されず体内に毒素が貯まると言う事は、体の免疫力や抵抗力がおちるため病気になりやすくなるのです。
お腹の血行が悪くてお腹が冷えやすい人にも便秘症の人が多いと言います。

 

慢性的に便秘の人は体内に毒素を貯めているとても悪い状態です。

 

 

その便秘解消によく効くツボがあるのをご存知でしょうか。

 

 

ここではそのツボ押しマッサージ法をご紹介します。

 

まずみぞおちとおへその中間地点のツボ押しをします。
ここを「中かん」のツボと言います。
このツボを円を描くように5分くらいやさしく揉みほぐしてマッサージします。

 

次のツボは「天枢」というツボです。
これはおへそから約4cm、指にして2本分程横にずれた左右2ヶ所です。
ここを上と下にさするようにしてマッサージします。
お腹が温かくなってくるまで行います。

 

次のツボは「腎兪」(じんゆ)というツボです。
これは背中側にあるツボです。
背骨の下のへこんでいる部分の両脇にあります。
背中側から背骨をたどっていって、一番下のあばら付近にあります。
背骨をずっと下にたどって、背骨のへこみの下部分から3cmくらい左右それぞれ横にいった2ヶ所です。
ここを軽く押して、その後上と下にさするようにして温かくなってくるまでマッサージします。

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